Чем заменить спортзал? Ходьба для стройности и здоровья



   «Медицина за последнее время ушла далеко вперед от тех, кого лечит»
Приветствую вас, мои друзья! Продолжаем темы о физической нагрузке для стройности, красоты и здоровья. Чем заменить спортзал, если он неудобен по разным причинам? Трудно выделить время, нет лишних финансов на абонемент, неудобное расстояние и проезд. Есть и ещё причины, не менее серьёзные. Например - проблемы со здоровьем, когда обычные виды физической нагрузки делать опасно. Людям с очень большим весом трудно заниматься под взглядами окружающих.  Мы же с вами уже грамотные и знаем, что это не отговорки, чтобы ничего не делать, а поиск альтернативы!
Так чем заменить спортзал? Великолепная, доступная и эффективная альтернатива любой кардио нагрузке в зале – ходьба. На улице, в любую погоду и время года, в любое, удобное для вас время. До или после работы, а можно и вместо! В одиночку с плейером, с семьёй, с единомышленником или с собакой. В любом возрасте ходьба будет прекрасным видом тренировки. По сути, противопоказаний к ходьбе очень мало. В основном – это заболевания (травмы) опорно-двигательного аппарата и сердечная недостаточность. В таких случаях посоветуйтесь со своим лечащим врачом.
Название «кардио нагрузка» говорит само за себя. Это виды тренировок, направленные на укрепление сердечной мышцы и тренировку сосудистой системы.

Рассмотрим пользу ходьбы для стройности и здоровья

*Ходьба увеличивает метаболические процессы, клетки организма быстрее обновляются и требуют питательных веществ и энергии, заставляя быстрее «сгорать» жировым отложениям;
* Кроме тренировки сердечно-сосудистой системы, ходьба отлично тренирует и дыхательную. Увеличивается объём лёгких, очищаются бронхи;
*Мышцам требуется питание и энергия. Жир активно перерабатывают наши помощницы – митохондрии, используя его для энергии;
*Вес снижается не за счёт мышечной массы, а за счёт жировых накоплений;
*Уходят застойные процессы в области малого таза и кишечника, а это снижает риск развития геморроя, запоров, колитов и половых дисфункций;
*Повышаются иммунные процессы. Стимулируется выработка клеток защитной системы организма. Это гарантия снижения простудных заболеваний, обострений хронических заболеваний и профилактика онкологии;
*Нормализуется сон, проходит хандра и вялость, улучшается настроение и психическое состояние;
*Ходьба не только способствует стройности и здоровью, но значительно омолаживает организм. Идёт обновление клеток, укрепляется сердечно-сосудистая система, подтягивается и разглаживается кожа;
*Прогулки всей семьёй объединяют, сплачивают и укрепляют отношения.
Можно ещё долго перечислять пользу физической нагрузки на свежем воздухе, но даже вышеперечисленные факторы уже говорят сами за себя. Почему начинать рекомендую именно ходьбу, а не бег. Задействованы одни и те же мышцы и суставы. Польза практически одинакова, но бег имеет гораздо больше противопоказаний, лучшей подготовки и человек должен быть практически здоров.

Основные правила ходьбы

1. Выбираем маршрут и его протяжённость. Если вес большой или есть другие проблемы со здоровьем, то начинаем с того расстояния, которое нам комфортно. Парки, скверы, зелёные дороги и улицы, дальше от оживлённых трасс. Если вы идёте на работу или с работы, то заранее продумайте маршрут. Если придётся сделать крюк, то ничего страшного, ведь мы ходим для здоровья. Можно установить приложение на ваш сотовый телефон для контроля расстояния.
2. Давайте будем разделять 2 понятия – прогулка и ходьба. Прогулка тоже хорошо, но если нас интересуют вышеперечисленные пункты пользы, то ходьба – это вид физической нагрузки, который отличается от прогулки скоростью.
3. Скорость при ходьбе выше средней, то есть больше чем 4 км в час. Идём так, как будто мы спешим. Стараемся соблюдать скорость и ритм. Если вы только начинаете ходить, а вес большой или есть другие проблемы, то ходите с комфортной для вас скоростью. Начинайте постепенно увеличивать скорость и расстояние.
4. Своё состояние контролируем не только по ощущениям, но и по пульсу. Оптимальным пульсом при ходьбе, как аэробной кардио нагрузке, принято считать 100 – 115 сокращений в минуту, но не выше 130. Можно использовать электронный счётчик калорий, пульса и шагомер в придачу. По цене такие счётчики вполне доступны. Но и обычные часы или секундомер на сотовом телефоне можно использовать для контроля пульса. Следим и за дыханием. Если есть одышка, снижаем скорость. Постепенно организм приспособится и всё придёт в норму.
5. Контролируем дыхание по глубине и полноценному вдоху и выдоху. Вдох идёт только через нос, выдох через рот.
6. Оптимальное время ходьбы – 40 минут. Регулярность – лучше ежедневно, но не реже 4 раз в неделю.
7. У природы нет плохой погоды. Надеваем удобную одежду (желательно нательное бельё из хлопка) по сезону. Лёгкие курточки с капюшоном в ветреную и холодную погоду с дождём или снегом. Если вы живёте в суровых климатических условиях с низкими температурами, то надеваем термобельё. В любое время на лицо наносим защитный дневной крем.
8. Обувь подбираем максимально удобную, спортивную с пружинистой подошвой и супинатором. Это позволит избежать усталости ног и болей в стопе. Если уже есть плоскостопие или травмы стоп в прошлом, то обувь берём ортопедическую или с ортопедическими стельками. Стельки однозначно используем съёмные, чтобы поддерживать гигиену.

9. Если идём не с плейером и собакой, а с единомышленником, то много не разговариваем. Держать ритм, скорость и при этом болтать невозможно. Разговоры и обмен ощущениями оставим на потом.
10. Обязательно пьём воду во время движения. Маленькими глотками, примерно 400 мл за час.
На этом можно было бы закончить свой пост о том, чем заменить спортзал, но рассказ будет не полный. Поэтому рассмотрим 2 варианта очень полезных видов ходьбы для стройности и здоровья.

Ритмическая ходьба Враджана-пранаяма

Особенность этого вида ходьбы в дыхании. По сути – это дыхательная практика йоги. При всей своей простоте, такая физическая нагрузка с дыхательным упражнением усилит оздоравливающий и лечебный эффект. Этот вид ходьбы – безлекарственная терапия многих хронических недугов. К тому же такая ходьба гармонизирует состояние, успокаивает и повышает умственную деятельность.
Техника для начинающих очень простая. Идём неспешно. На 4 шага втягиваем носом воздух, последующие 6 шагов идёт плавный выдох через приоткрытый рот. Начните с 15 минут ходьбы с таким дыханием, постепенно увеличивая время и скорость. Не форсируйте результаты. На время до 1 часа следует выйти через месяц. Максимум внимания уделяем дыханию в ритм шага.
С какой ноги начинать считать? Подходите к этому интуитивно, а то получится как в мультфильме про сороконожку, которой так заморочили голову вопросами о последовательности ног, что она упала.

Скандинавская ходьба

Очень популярный вид оздоровления. Такой популярный, что даже в сёлах люди ходят с палками без лыж и ни у кого это уже не вызывает удивления и вопросов.
Скандинавская ходьба – очень эффективный вид физической нагрузки. При правильной технике без ошибок работают около 90% мышц. Оздоравливающий и жиросжигающий эффект ходьбы с палками многократно усиливается.
Единственный минус скандинавской ходьбы – нужны палки нужной длины. Но это не проблема. Подобрать палки нужно по росту. Рост в см умножить на коэффициент 0,68. Палки могут быть обычными лыжными стандартной длины или выдвижными с регулируемой длиной (телескопические). Телескопические удобны, только если с ними будут ходить разные члены семьи, но их недостаток в соединениях.  
Заострённые наконечники на палках очень пригодятся для мокрой или скользкой дороги. Обязательное условие правильной ходьбы – петли для рук. Техника выполнения такая, что при махе руками, палки могут вполне вылететь. Самые удобные петли закрепляются на запястье, плотно охватывая его.
Перед началом ходьбы разогрейте мышцы. Сделайте махи руками, наклоны, повороты, приседания, махи ногами. Обычная разминка за 5-7 мин.
Сама скандинавская ходьба выполняется, как при обычной походке. Левая нога – правая рука, правая нога – левая рука. Перенос стопы – с пятки на носок.  
Чтобы выполнять скандинавскую ходьбу правильно, следите за махами рук. Руки не сгибаем в локтях. Мах рук должен идти вперёд и назад, не останавливаясь на уровне бедра. Представьте, что после отталкивания, вы хотите выбросить их назад «в кусты». Плечевой пояс задействуем полностью. Палки не расставляем в стороны, они идут строго параллельно друг другу. Кисть не сжимаем, палки должны хорошо держаться петлями.
Идём в своём темпе. Вначале техника, а потом скорость, расстояние и пересечённая местность (по желанию).  

  Вот мы дополнили варианты физической нагрузки, которыми можно заменить спортзал. Используйте все возможности для ходьбы. Инвестируйте немного время в себя и своё здоровье. И пусть ходьба принесёт вам стройность, здоровье и бодрость на долгие годы. До встречи. Ирина Горелова


PS! Вы можете быть первыми, кто узнает о новых темах и акциях блога. Справа форма подписки, заполните её, и я пошлю вам уведомление о новой статье. Подписываясь, вы подтверждаете свое согласие с условиями данной Политики и разрешаете обработку своих Персональных данных для получения информации от блога «Стройность. Красота. Здоровье».
В подарок вы получите расчёт вашего индивидуального «коридора» калорийности.
Буду благодарна, если поделитесь с друзьями этой информацией в социальных сетях (кнопки на боковой панели) и оставите комментарий под статьёй.


1 комментарий :

  1. Я много лет ходила в спортзал, тогда мы с подругой организовали шейпинг, хотя там и пилатес, и йога, и стрейчинг, и кардионагрузки были. Но потом в силу некоторых причин, я перестала ходить на эти занятия. Думала, что буду дома заниматься, сейчас это не проблема: есть и диски с комплексами упражнений, и "Тонус-ТВ", и интернет... Но дома заниматься получается плохо, постоянно что-нибудь или кто-нибудь мешает. Конечно, я занимаюсь дома, но крайне нерегулярно. А вот пешие прогулки, сейчас плавание отлично мне подходят.

    ОтветитьУдалить