Азбука нашей стройности. Лучшее питание для похудения.



Занятие №3. Доброго здоровья, друзья! Многие моменты этой страницы я буду ещё детально освещать в других темах, поэтому сейчас только обобщаю. 

Не ищите чудодейственных диет. Не травите свой организм "волшебными" таблетками. Не изнуряйте себя тренировками, без правильного питания они всё равно не работают. Всё гораздо проще. Надо понять и выполнять простые правила. Это азбука нашей стройности!

Итак, если ты хочешь плавно и без вреда для здоровья, сбросить вес, причём сытно, спокойно и надолго, то научись базовому питанию. Базовое питание - это сбалансированное, полноценное, рациональное питание, при котором мы даём организму ровно столько энергии, сколько ему необходимо для обеспечения всей жизнедеятельности и которое позволяет плавно снижать, а потом и сохранить достигнутый вес. Иными словами это лучшее питание для похудения.
 Это не диета с различными ограничениями! Другими словами, это питание, которого необходимо придерживаться всегда!!! Оно должно стать нормальной частью нашей жизни, поэтому и называется базовым. Лучшее питание для похудения позволяет убрать все негативные моменты разнообразных полуголодных диет. При выполнении простых правил азбуки нашей стройности сброс веса будет 7-9 кг в первый месяц и 3-4 кг в последующие.                           

 Главные принципы лучшего  питания для похудения!!!

1. Калорийность рациона для сброса веса, при базовом (рациональном) питании,  должна соответствовать нашим энерготратам с учётом веса, роста, возраста, физической активности. У меня, с моим весом, возрастом  получалось 1200 - 1350 ккал в сутки. Динамика сброса веса была 2,5 - 4,5 кг за месяц. Формулы и раскладки по основным компонентам БЖУК дам отдельным блоком.
2. Белка употребляем 1 - 1,5 гр на 1 кг идеального веса, жира (в период снижения веса) до 40 грамм в сутки, остальное приходиться на долю углеводов. Любой человек знает, что творог, птица, рыба и мясо – белковые продукты.  А,  вот сколько там белка в 100 гр? А сколько жира в орехах, растительном масле, яйце, рыбе и даже в кофе? Я вам не предлагаю сидеть с блокнотом и калькулятором и считать! У многих (как и у меня раньше) от таких подсчётов «скулы сводит» заранее. Хочу вас обрадовать, что сейчас существует множество онлайн калькуляторов, которые всё за вас посчитают. Главное – взвесить и внести. И расчёт по БЖУК (белки, жиры, углеводы и калорийность) готов.
3. Прием пищи частый, каждые 2,5-3 часа. Объем пищи на каждый прием – 250-300 мл, что соответствует объёму 1 стакана или размеру вашего кулака. Можно меньше, но не больше, не нужно растягивать желудок. Одним словом, хочешь похудеть – ешь как можно чаще. Контролируйте эти приёмы, когда уходите из дома. Еду и воду берите с собой. Не пропускайте ни одного приёма пищи! Это залог стройности, высокого обмена веществ и... профилактика голода.
Обязательно завтракаем в течение первого часа после пробуждения! Это включает обменные процессы.
Не доводим себя до чувства голода. Съешьте незапланированный фрукт или сократите интервал между едой. Если время еды подошло, а не хочется, не пропускаем, а сделаем более лёгкий перекус. Это могут быть цельные фрукты, овощи, нежирные кисломолочные продукты. Со смехом наблюдала за окружающими, когда говорила, что худею, а сама постоянно жевала! Обычно худеющий человек ассоциируется с голодными глазами и "заклеенным" ртом.
Тщательно пережевываем пищу. Это залог хорошего пищеварения, что приводит к ускорению обменных процессов, и как следствие - "сгоранию" избытка жира.
4. Соблюдаем питьевой режим. Пьём чистую воду не менее 2 литров в день, распределяем её равномерно в течение дня. 
Простая вода выводит продукты распада из организма, убирает отёки. При нехватке воды идёт перевозбуждение центра жажды вместе с центром голода, и мы хотим есть. Иначе говоря - нехватка воды стимулирует голод. Чай, кофе, компот и бульон  – это не вода, а еда. Эти напитки употребляем плюсом к воде.
Приём жидкости в промежутке между приемами пищи, за 30 мин до еды и через 30 мин после еды. Не пьём ничего во время приёма пищи. Пить медленно. После 19:00 жидкости – не более 300 мл. (Чтобы ночью в туалет не бегать.)
5. Готовим не только вкусно, но и красиво. Украсить блюдо, сделать сервировку не сложно. Тарелки (и контейнеры для еды в дорогу) выбирайте красивые по вашему вкусу, пусть их будет больше. Выбираем небольшие ложки и вилки, типа десертных. Вложим в пищу максимум положительной энергии. Эту энергию мы получим с пищей. У меня хобби – собираю коллекцию тарелок, кружек, ложек и вилок. Всё по 1 штуке! И каждый день красивая посуда, которая радует и не надоедает!
6. С вечера продумываем рацион на завтра. Лучше приготовить пищу на завтра до ужина или сразу после него, чтобы не искушать себя поздними мыслями о еде. Если вы уходите на весь день из дома - весь рацион должен быть продуман, приготовлен и взят с собой.
И для этого совсем не нужен рюкзак. Как я брала с собой еду на весь день в дамской сумочке, расскажу в другой статье.
7. Ужинаем не поздно. Оптимально ужинать до 19:00. Поздний приём пищи вредит нашему организму, так как продукты питания в этот период времени не расщепляются до конечных элементов. А замедленный обмен веществ в это время приведёт к росту веса. Если мучает голод по вечерам, делайте ужин белковыми продуктами до 19 часов. Первое время может быть ложный голод привычки есть на ночь. Поможет кофейная ложечка мёда (или кленового сиропа), которую рассосём во рту и запьём зелёным или травяным чаем.
8. Исключаем жарку, панировку, копчение, маринование. Готовим на пару, гриле, запекаем, отвариваем, тушим без добавления масла или едим в сыром виде. Что делать «пищевым наркоманам» смотрите пункт 10.
9. Не солим еду!!! Вместо соли сдабриваем лимонным соком и сушёными травами, тёртым корнем имбиря, томатной пастой, горчицей, соусом "чили", чесноком, другими специями и пряностями.
Привычка так есть выработается через 1 неделю. Зато за 1 месяц можно сбросить от 5 до 12 кг. за счёт воды, скопившейся в межклеточном пространстве. Уверяю вас, если вы сможете есть без подсаливания хотя бы месяц, то сможете питаться с минимумом (нормой) хлорида натрия всегда.

10. И, самое интересное. 1-2 раза в месяц устраиваем себе загрузочные (запланированные) дни – читинги. В этот день ничего не считаем, а наслаждаемся вкусом любимых, но запрещённых блюд. Нужно только не сорвать органы пищеварительной системы. Вот они - наши любимые праздники и дни рождения! Как они повлияют на сброс веса, расскажу отдельно.

 Вот и все, самые основные принципы лучшего питания при похудении. Мне сейчас пришло в голову, что эти все пункты я знала, когда весила за 100 кг. И каждый день давала себе слово: "Всё!!! Завтра начну!" И эти обещания тянулись 3 года. Сейчас многие прочитают,  но подумают: "Очень интересно. Может быть начну... с понедельника" Уверяю вас - не начнёте!!! Чтобы начать, вам нужен "стрейч" и "свечки". Про «свечки» вы уже читали, а про «стрейч» напишу обязательно.
Задание по теме. Начинаем применять пункты азбуки нашей стройности. Правила лучшего питания для похудения осмысливаем и начинаем делать прямо сегодня. Хвалим себя за сделанные, пусть даже маленькие, шаги.

До встречи. Ирина.

 

PS! Вы можете быть первыми, кто узнает о новых темах и акциях блога. Справа форма подписки, заполните её, и я пошлю вам уведомление о новой статье. Подписываясь, вы подтверждаете свое согласие с условиями данной Политики и разрешаете обработку своих Персональных данных для получения информации от блога «Стройность. Красота. Здоровье».
В подарок вы получите расчёт вашего индивидуального «коридора» калорийности.
Буду благодарна, если поделитесь с друзьями этой информацией в социальных сетях (кнопки на боковой панели) и оставите комментарий под статьёй.

 

16 комментариев :

  1. Раскладываю еду по контейнерам заранее, с вечера, на завтра - это очень удобно! Не солю еду - заменила приправами (пока чеснок, домашняя аджика пару ложек чайных), чувствую как объемы уходят благодаря исключению соли!!! Спасибо, за то, что помогла рассчитать калорийность и бжу!

    ОтветитьУдалить
  2. Молодчинка! Я вот думаю, нужно ли давать тему по математике? В смысле подсчёта БЖУК. Почитаю комментарии, потом решу.

    ОтветитьУдалить
  3. Думаю, надо, но это я по себе сужу, мне всё по полочкам надо разложить, чего и сколько вешать в граммах!))

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Хорошо, сделаю. Только не всё сразу.

      Удалить
  4. А мне очень понравился калькулятор "Мой здоровый рацион". Там еще и макро, микронутриенты считаются, различные виды жиров. И все с учетом физнагрузки.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Обязательно зайду, посмотрю. Но у меня, по поводу микронутриентов, будет тема, где я выскажусь, почему думаю,что считать их бесполезно.
      А вот виды жиров и физнагрузка... пошла смотреть.

      Удалить
    2. Ирина, доброго вечера, я тоже здесь. Вопрос по калорийности. Пишешь, что норма не более 1300 для женщин после 30. А как быть, если по формуле на сайте я высчитала себе 1500? Какой расчет более верный? И еще, я правильно поняла, что судя по этой формуле, если очень большой вес, то и калораж должен быть не маленький поначалу? И 1500 для веса в 116 кг это нормально, или все же снизить еще?

      Удалить
    3. Можно и 1500 ккал. Ты всё рассчитала правильно. Только процесс сброса будет гораздо медленнее.1 - 2,5 кг в месяц. Калорийность от 1100 до 1500 ты можешь варьировать. Ниже нельзя, обязательно будет статья у меня на этой неделе, почему нельзя. А выше, можно на 1 день (то же напишу про это). Динамика сброса веса у тебя будет хорошая 3 - 4,5 кг, если делать "качели" - день 1100, на другой 1450 ккал.Это физиологически - очень легко "воспринимается" организмом.

      Удалить
  5. Хорошо, попробую. На дальнейшее, для развития блога - Ирина, напиши, пожалуйста, все плюсы и минусы увеличения рациона в сторону белков? Не прям уж диета Дюкана, но приближенный к ней вариант. Предпосылки для мыслей в этом направлении у меня служит слегка повышенный сахар. Не так уж чтобы диабет, но преддиабет возможно есть. К врачам не бегу, надеюсь исправить ситуацию с похудением. В общем нужна наверное темка - снижение веса для хроников различных направлений))))

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. По белок будет тема в течении ближайшей недели. Про хроников))) не обещаю. У всех свои ньюансы. Но, общие принципы похудения дам обязательно, в развороте по макронутриентам.

      Удалить
  6. Спасибо, Ирина, ты нас очень выручаешь, в ущерб своему личному времени! В личку не пишу, потому как вопросы наверняка будут интересны не мне одной.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Пожалуйста, Оля! Я придерживаюсь такого принципа, что накопленные , но не отданные знания - тянут нас назад. Что помогло и пригодилось мне, кому-то тоже будет нужно и важно!Ты правильно пишешь здесь. Эти вопросы и правда беспокоят многих, а пишут в личку.

      Удалить
  7. Ирина, а у меня вопрос по поводу соли. Ведь соль необходима нашему организму в умеренных количествах? А еще, на мой взгляд, тут дело привычки. Может быть не совсем отказаться от соли а просто уменьшить количество ее потребления? Я очень люблю овощи сырые (помидоры, огурцы, редис и т.п.) без соли есть, а вот куриная грудка без соли в меня просто не полезет (равно как и кусок мяса или рыбы).

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. В занятии №9 ответы на все твои вопросы. Так и поговорим. Идёт?

      Удалить
  8. Пока все прочитала, зарегистрировалась на сайте калорийности блюд. Решила по калькулятору калорийности сделать меню уже на завтра.

    ОтветитьУдалить
  9. Отлично, значит "свечки" у тебя горячие и хорошо "греют")))

    ОтветитьУдалить